O sono é um processo fisiológico natural comum a toda a espécie animal. Ainda não se conhece a razão por que dormimos, mas um sono reparador é essencial para a saúde e bem-estar. É durante esse período de relativa inatividade que se restabelecem vários sistemas e se asseguram diversas funções vitais ao crescimento, à regulação hormonal e do sistema imunitário, e ao desenvolvimento do sistema nervoso central e da capacidade cognitiva. Afinal é a dormir que passamos cerca de um terço da nossa vida.
Contudo, com as exigências do ritmo de vida da sociedade moderna as pessoas tendem a dormir o mínimo de horas possível, o que leva a perturbações do sono com impacto sobre a qualidade de vida e saúde. A privação do sono provoca, em consequência, alterações a nível comportamental e fisiológico, podendo estar na origem de algumas doenças mentais. Como exemplo de alterações fisiológicas são as alterações na regulação de várias hormonas, como as de crescimento e as que regulam o apetite, o que pode conduzir ao aumento de peso, e alterações no sistema cardiovascular, como o aumento da tensão arterial.
A insónia é uma das perturbações do sono mais frequentes e caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e/ou manter o sono. Afeta cerca de 30-45% da população adulta e está relacionada frequentemente com situações de stress e ansiedade, alterações no ambiente envolvente, diferenças no horário de dormir/acordar (jet lag), doenças psiquiátricas (depressão), doenças respiratórias e cardíacas, ou até mesmo com fatores inerentes ao estilo de vida (mau uso de cafeína e álcool, trabalhos por turnos e noturno). Por exemplo, uma das formas mas eficazes de tratar a depressão é ajudando as pessoas a melhorar a quantidade e qualidade do sono.
A higiene do sono não é mais do que um conjunto de comportamentos e hábitos adequados, que qualquer pessoa pode adotar, para ajudar a adormecer com mais facilidade e a proporcionar um sono de qualidade, de modo a que se sinta bem física e psicologicamente para executar as tarefas do dia seguinte.
Praticar uma boa higiene do sono, que é importante em todas as idades, implica adotar algumas medidas gerais para melhorar a qualidade do sono, para que o sono tenha a duração adequada, para que seja contínuo (sem despertares) e para que seja profundo, ou seja, reparador.
Um dos primeiros passos consiste em criar uma rotina e estipular um horário fixo para deitar e acordar, mesmo durante o fim-de-semana, evitando sestas superiores a 45 minutos durante o dia. Esta medida pode ser considerada com uma das mais relevantes tendo em conta a alteração de rotinas impostas pelo teletrabalho, uma realidade que veio para ficar.
A prática de exercício físico regular também merece enorme consideração uma vez que proporciona um sono mais tranquilo, contudo são de evitar atividades mais intensas nas horas próximas ao horário de deitar.
Outra medida importante prende-se com o consumo de álcool e com a ingestão de alimentos e bebidas estimulantes (café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola), que devem ser evitados sobretudo nas quatro horas antes de deitar. De igual modo, recomenda-se a ingestão de refeições leves já que as comidas pesadas, ricas em gordura e açúcar, não são boa opção pois provocam dificuldade em adormecer e a ter um sono de qualidade.
Proporcionar um ambiente envolvente favorável, mantendo o quarto confortável com temperatura adequada, sem ruído ou luminosidade é igualmente fundamental, assim como evitar utilizar o telemóvel, tablet ou computador nas horas antes de deitar.
Se for mesmo necessário usar um destes dispositivos deve ativar o “modo noturno”, que muda as cores do ecrã para tons mais quentes (amarelados), menos estimulantes, permitindo-lhe dormir melhor. Se não tiver essa opção, diminua a luminosidade do ecrã.
Outra dica é ativar o modo “não incomodar” do seu telemóvel e evitar trabalho intelectual ou atividades estimulantes ao deitar, como exemplo ver televisão, ler, escrever, confirmar a caixa de email do trabalho ou o feed do seu Facebook.
No fundo são apenas pequenas atitudes que muitas vezes acabam por ser descuradas pelo ritmo de vida da sociedade atual. Existem ainda outras soluções à base de plantas e vitaminas que ajudam a relaxar e a conciliar o sono. Por isso, se sofre de insónia e está a ser difícil normalizar o sono, não perca mais algumas dicas que iremos divulgar nas nossas redes sociais.
Artigo elaborado por Marta Santos (C.P. 23010) – Farmacêutica na Farmácia Colombo
