A rotina é das questões mais importantes para manter o nosso organismo e peso o mais equilibrado possível. Por isso, e numa fase em que, lentamente, tentamos voltar à normalidade, é natural que a nossa dieta também o faça.
E qual terá sido o maior erro para a maior parte de nós nesse período tão difícil? Não controlar a vontade de comer… O QUANDO se comia deixou de ser uma preocupação, porque sem rotinas para mais coisa nenhuma, o horário de comer deixou de importar.
QUANDO comemos é tão importante como O QUANTO, O QUE e COMO comemos. Isto porque nós, seres humanos, estamos programados para sincronizar as nossas atividades fisiológicas com o ambiente em que vivemos, principalmente com o dia e a noite (claro e escuro), o horário em que nos alimentamos, o estilo de vida que temos, fatores endócrinos como a formação e libertação hormonal e enzimática, controlo metabólico e genética. Alterações no ciclo circadiano podem mesmo levar a distúrbios psicológicos, redução da concentração, alteração de padrão de sono, infertilidade e desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes, cardiopatias e cancros.
Cada ser vivo está “programado” para se alimentar segundo determinadas regras, e nós fomos feitos para comer durante o dia e descansar à noite, o nosso relógio biológico pede-nos isso. Vários estudos demonstraram que indivíduos que comem mais à noite apresentam maior risco de obesidade. Porquê? Porque isso vai, automaticamente, desorganizar o pequeno-almoço, a termogénese é menor e faz-se um pior controlo glicémico durante o dia. Também o quando se torna importante quando falamos em qualidade alimentar e as associações dos macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas) fazem a diferença. Devemos prestar atenção aos acompanhamentos das grandes refeições, mas atenção (!) quando digo isto não estou a dizer para ser feita uma restrição grande, apenas manter o controlo e o equilíbrio.
À noite devemos comer em menor quantidade e evitar alimentos de difícil digestão, como por exemplo carne vermelha. Algumas pessoas relatam problemas com o grupo das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas), brócolos, couve-flor, repolho, pimento, melancia e fontes de cafeína.
Contudo existem sempre aquelas pessoas que não gostam de jantar. Paras essas pessoas, que preferem o célebre “petiscar”, deve ser seguida a mesma combinação de hidratos de carbono, proteínas animais magras ou vegetais e lípidos, e é importante enriquecer com hortaliças ricas em fibras. Dicas: associe pães (farinha de trigo integral, batata doce, malte, alfarroba) ou tapioca enriquecidos com chia, linhaça, sementes e oleaginosas (nozes, castanhas) a proteínas magras como: atum, frango desfiado, peito de frango, mozarella de búfala, tofu, hambúrgueres caseiros (carne, atum, lentilhas, grão de bico…) e ovos. Inclua hortaliças como alface, rúcula e tomate. Essa mistura promove melhor controlo glicémico e saciedade.
A rotina é tudo para promover a saúde do nosso organismo, por isso ter horários certos e regulares para comer também ajuda no bom funcionamento do corpo. Ter rotina e organização durante a semana, ajudará no planeamento e execução da dieta. O planeamento semanal é uma ferramenta valiosa que o ajudará neste processo.
Artigo de opinião elaborado pela Nutricionista Ipharma
Inês Morais 2794N
