Os principais receios (válidos!), quando se decide deixar de fumar, estão relacionados com as consequências imediatas que essa decisão terá no bem-estar e, consequentemente, no dia-a-dia. Apenas 3% a 5% dos fumadores que decidem parar sem qualquer tipo de ajuda, continuam sem fumar, passado um ano do processo de cessação.
O processo de cessação tabágica revela-se desafiante, requer foco e motivação, mas é possível, com preparação e/ou acompanhamento, aprender a contornar os sintomas relacionados com a abstinência:
- Sentimento de tristeza;
- Irritabilidade, inquietação e nervosismo;
- Dificuldade de concentração;
- Insónia;
- Diminuição da frequência cardíaca;
- Sensação de fome;
- Vontade de voltar a fumar.
Estes sintomas estão presentes com maior intensidade nos primeiros 3 dias (altura em que a probabilidade de recaída é maior) e costumam diminuir, na maioria dos casos, em 2 a 4 semanas. Contudo, o desejo de fumar pode persistir durante meses.
Neste artigo, vai encontrar algumas dicas de como contornar e superar as fases mais difíceis. Existem medicamentos e outras ferramentas, de suporte à cessação tabágica, que ajudam a diminuir o desconforto provocado pela carência de nicotina.
Após a tomada de decisão de parar de fumar, é importante ter consciência que a vida vai mudar, mas para melhor. Inicialmente, não existe essa perceção imediata, mas há alguns passos que podem ajudar a manter o foco no objetivo final e a desviar a atenção da vontade de voltar a fumar:
- Trace um plano, realista, de como vai ser o seu processo de cessação tabágica, e de como o vai fazer (com recurso ou não a medicamentos de substituição nicotínica);
- Se ainda não o fizer, invista na prática de exercício físico regular (ginásio, corridas, caminhadas, passeios de bicicleta, dança, yoga …);
- Não guarde cigarros por fumar nos locais onde está diariamente (casa, trabalho, carro);
- Estabeleça a regra de beber, pelo menos, 1.5L de água por dia;
- Se sentir que precisa de apoio extra, de um profissional de saúde ou alguém próximo, não tenha medo de pedir esse acompanhamento. Lembre-se: não vai ser um processo fácil e toda a ajuda é bem-vinda.
- Contabilize o dinheiro que está a poupar, durante todo o processo. Esta perceção, do valor poupado, funciona como um estímulo motivador para não abandonar o processo.
Os primeiros sintomas que costumam surgir estão relacionados com alteração do humor, nomeadamente, alguma irritabilidade, frustração, tristeza, nervosismo e inquietação. Nestas situações, procure atividades que contrariem estes estados e que lhe sejam prazerosas, e pratique-as com regularidade. O exercício físico regular, já referido, tem um efeito muito benéfico neste aspeto. Contudo, pense noutras atividades, que já anda a adiar a algum tempo, e que podem preencher o seu tempo livre (ir ao cinema, ler, costurar, pintar, …).
Adicionalmente, existem opções naturais no mercado (valeriana, passiflora, …), que podem funcionar como a “muleta” que necessita para ultrapassar esta fase, não causando dependência nem habituação.
A dificuldade de concentração, nas tarefas diárias, pode revelar-se frequente, apesar de passageira. Existem suplementos específicos, direcionados para a memória e concentração, para o ajudar a contornar este problema.
O mesmo se passa com a questão da insónia. Suplementos naturais, com melatonina, melissa, papoila da califórnia, muitas vezes associados a outras opções calmantes naturais, que referimos anteriormente no controlo das alterações humor, podem ajudar a estabilizar o sono e a diminuir os despertares noturnos.
O aumento de peso é muito frequente num processo de cessação tabágica, pois a comida pode funcionar como uma compensação da falta de nicotina. Em média, ex-fumadores ganham 4 a 5 Kg, quando deixam de fumar.
A sensação de fome constante pode ser contornada com um planeamento antecipado de várias refeições ao dia, com a ingestão de água ou chá, nos momentos em que surge maior vontade de comer, ou, se lhe fizer sentido, com o acompanhamento de um nutricionista. Para além disto, é fundamental evitar ter em casa bolachas, chocolates, os quais devem ser substituídos por frutas, legumes e snacks saudáveis.
O desejo de fumar vai surgir muitas vezes, mas, para além do que falamos, há algumas estratégias que pode adotar nestes momentos:
- Saía do local onde está, circule um pouco e beba um copo de água;
- Mantenha as mãos ocupadas com um elástico ou com um lápis entre os dedos;
- Evite locais reservados a fumadores.
Embora os sintomas de abstinência descritos possam ser desagradáveis, e motivo para não avançar com a decisão de parar de fumar, estes não são perigosos para a saúde. Fumar, sim, representa um perigo para a sua saúde e longevidade.
Ao fim de algum tempo, vai começar a ver os benefícios na sua saúde e esse vai ser, também, um estímulo importante para continuar. A pele vai ficar com um ar mais saudável, o paladar e o olfato vão melhorar, a sua resistência física vai ser maior e o ambiente que o rodeia, e que rodeia os mais próximos de si, vai ficar mais limpo e saudável.
Preparado para começar? Em todas as etapas deste processo, conte com a nossa ajuda.
Artigo elaborado pela Farmacêutica Ipharma – Dra. Patrícia Cardoso
