Bebidas vegetais: o que são e quais preferir?

27 de Julho, 2020

Comummente chamadas de leites, as bebidas vegetais assemelham-se ao leite de vaca em termos de cor, textura e devido a poderem ser utilizadas da mesma forma, como por exemplo, com café, cereais, em batidos ou outras confeções culinárias. No entanto, embora sejam ricas em termos nutricionais, na sua grande maioria, não são equivalentes nem fornecem o valor nutricional do leite de vaca e, por isso, não o substituem.

Estas bebidas são produzidas através da adição de água a cereais, leguminosas e frutos oleaginosos triturados, sendo frequentemente aditivados com vitaminas, aminoácidos e minerais. No que diz respeito à sua composição nutricional, de uma forma geral, apresentam menor teor proteico e maior quantidade de gordura ou hidratos de carbono. Para além disto, comparativamente ao leite de vaca, o tipo de proteína é completamente distinto: no leite de vaca as proteínas são completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais. As proteínas das bebidas vegetais são incompletas.

Assim sendo, como escolher a bebida vegetal mais adequada?

Em primeiro lugar devemos olhar para a lista de ingredientes! O primeiro ingrediente deve ser água e o segundo deverá ser o cereal, fruto, grão ou semente de que é feita, no maior teor possível. Muitas vezes é utilizado mais do que um ingrediente, principalmente o arroz para ajudar a criar a polpa da bebida vegetal. Para além disso, e talvez o mais importante, a bebida vegetal ideal não contém qualquer tipo de açúcar ou aromatizante artificial (como baunilha, chocolate, morango, entre outros). Preferencialmente, deve-se também optar por bebidas vegetais enriquecidas em cálcio e vitaminas, como vitamina B12. Em particular:

Bebida de Soja

De todas as bebidas vegetais é a que tem um teor proteico mais elevado, sendo a única comparável ao leite de vaca, com cerca de 3,3g de proteína por 100ml. É fonte de potássio, vitaminas do complexo B, fibra e gorduras benéficas (polinsaturadas). Contém isoflavonas ou fitoestrogénios que, em excesso, mimetizam a ação do estrogénio no organismo, podendo ter efeitos hormonais adversos.

Bebida de amêndoa

É fonte de vitamina E, vitaminas do complexo B e de minerais, como magnésio, fósforo e potássio. Tem, também, gorduras benéficas (polinsaturadas), fibra e propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Apresenta cerca de 1g de proteína por 100 ml. É ainda considerada das bebidas vegetais mais saborosas e mais nutritivas.

Bebida de aveia

É uma excelente fonte de fibra, sendo a bebida vegetal que mais oferece este nutriente. Para além disso, a aveia é rica em polifenóis e esteróis vegetais com propriedades antioxidantes. No entanto, é uma das bebidas vegetais com menor teor proteico – cerca de 0,8g de proteína por 100 ml, e é também pobre em cálcio, devendo ser sempre fortificada.

Bebida de arroz

Naturalmente rica em cálcio, magnésio, potássio, vitamina A e E, sendo comparável ao leite de vaca no que diz respeito a estes minerais e vitaminas. É também a bebida vegetal com maior teor natural de hidratos de carbono e açúcares naturais. Por oposição, é das alternativas com menor teor proteico – cerca de 0,3g de proteína por 100ml.

Bebida de coco

É rica em gorduras saturadas (mais inflamatórias e prejudiciais). Pela positiva, é uma excelente fonte de potássio e magnésio (superior ao leite de vaca), bem como vitamina E e C. No entanto, muitas das opções disponíveis no mercado têm percentagens de coco muito baixas e com açúcar adicionado. Neste caso, é ainda mais importante olhar para o rótulo! É também a bebida vegetal com menor teor proteico – cerca de 0,2g por 100ml.

Por fim, é importante referir que, depois de a embalagem ser aberta, as bebidas vegetais devem ser mantidas no frigorífico e consumidas em três a quatro dias.

Acima de tudo, cada caso é um caso, devendo sempre consultar um nutricionista que adapte o consumo de bebida vegetal à sua alimentação, de forma equilibrada.

Artigo elaborado pela Equipa de Nutrição Ipharma
Inês Morais – 2794N e Maria Dias – 2944NE

Referências Bibliográficas

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31617734/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31357608/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686143/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30937581/

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