No dia 31 Maio, celebra-se o Dia Mundial sem Tabaco, e é uma ótima oportunidade para melhorar a saúde e parar de fumar. A cessação tabágica melhora não apenas a saúde física, mas traz também uma série de benefícios emocionais e financeiros.
O tabaco contém mais de 4000 substâncias químicas, muitas das quais são prejudiciais à saúde, como alcatrão e cianeto de hidrogénio. O fumo está associado a doenças graves como cancros, problemas cardíacos, vasculares e doenças pulmonares. Além disso, a dependência do cigarro também afeta a saúde emocional, uma vez que alimenta um ciclo de ansiedade e stress que acaba por perpetuar este hábito. Por todos estes motivos, diversos estudos mostram que as pessoas fumadoras têm uma esperança média de vida 10 anos inferior às pessoas que nunca fumaram.
Parar de fumar é, portanto, uma resolução poderosa que melhora a qualidade de vida, saúde e bem-estar.
Quais os benefícios da cessação tabágica?
Parar de fumar é um passo decisivo para recuperar a saúde. Os benefícios são notáveis e começam a manifestar-se quase imediatamente após a interrupção do hábito:
- Após 20 minutos, a pressão arterial e a frequência cardíaca voltam ao normal;
- Após 12 horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue voltam a valores normais;
- Após 2 a 12 semanas, há uma melhoria significativa na respiração, com diminuição da tosse e da falta de ar, e o olfato e o paladar melhoram.
- Após 1 a 9 meses, sente-se um aumento gradual do bem-estar geral, acompanhado de mais energia e vitalidade.
- Após 1 ano, o risco de enfarte agudo do miocárdio diminui para cerca de metade do observado nas pessoas que continuam a fumar.
- Após 2 a 5 anos, o risco de acidente vascular cerebral fica semelhante ao dos não fumadores. Decorrido este período, o risco de cancro da boca, da garganta, do esófago e da bexiga fica reduzido a metade.
- Após 10 anos, existe 50 % menos risco de ter um cancro do pulmão do que as pessoas que continuam a fumar.
Além disso, a cessação tabágica reduz o risco de infertilidade, tem benefícios no campo da saúde mental e melhora a aparência da pele, tornando-a mais saudável e brilhante.
Estratégias para deixar de fumar:
A jornada de cessação tabágica pode ser desafiante e difícil, mas existem várias estratégias que o podem ajudar neste processo:
1. Faça uma lista dos motivos que o fazem querer deixar de fumar. Relei-a sempre que tiver vontade de fumar.
2. Faça contas à sua carteira. Calcule quanto vai poupar caso deixe de fumar. Já pensou que, se gastar 5€ por dia em tabaco, vai poupar 150€ ao final de 1 mês e 1825€ ao final de 1 ano?
3. Defina uma data para deixar de fumar – o dia D. Escolher uma data específica para parar de fumar vai ajudá-lo a preparar-se mentalmente para esta jornada.
4. Comunique esta mudança a quem o rodeia. Informar a família, amigos e colegas de que vai deixar de fumar vai fazer com que se comprometa mais com a sua decisão. O apoio e incentivo destas pessoas vai ser fundamental.
5. Prepare-se para o dia D. Peça ajuda a um médico ou ao seu farmacêutico, no contexto de uma consulta especializada de cessação tabágica. O apoio profissional é fundamental, pois permite encontrar soluções mais seguras e eficazes para ultrapassar as dificuldades associadas a este processo, sejam elas terapias de substituição de nicotina (adesivos, pastilhas, gomas ou sprays), ou até aplicações de cessação tabágica.
6. No dia D não fume, nem mais um cigarro. Deite fora todo o tabaco que possa ter consigo e elimine do seu ambiente isqueiros, cinzeiros e outros objetos relacionados com o hábito de fumar. A partir desse dia, evite pensar que nunca mais vai voltar a fumar, pense antes nas vantagens de não fumar. Releia a sua lista de razões para deixar de fumar.
7. Evite situações de “gatilho”. Altere os seus hábitos, de modo a evitar circunstâncias e rotinas que normalmente desencadeiam o seu desejo de fumar. Peça aos seus amigos para que não fumem perto de si.
8. Foque-se na estratégia ABCD quando sentir desejo de fumar:
- Atrase a vontade de fumar. Estes momentos duram apenas alguns minutos.
- Beba um copo de água.
- Controle a respiração. Conte até 10 lentamente, fazendo inspirações profundas.
- Distraia a mente com alguma atividade: Ligue a um amigo, faça uma caminhada ou mastigue uma pastilha.
9. Mantenha-se ativo(a) e faça uma alimentação saudável. A prática regular de exercício físico pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade associados à cessação tabágica. Na alimentação, não substitua tabaco por comida: deve evitar alimentos muito calóricos, ricos em gorduras, sal e açúcar, bem como o consumo de álcool.
10. Guarde o dinheiro que está a poupar por deixar de fumar num local visível. Acompanhar o aumento da poupança monetária dar-lhe-á mais motivação para continuar. Use esse dinheiro para comprar algo que lhe possa dar prazer.
11. Celebre as conquistas ao longo do processo. Reconhecer e celebrar cada conquista ao longo do caminho é motivador e reforça o compromisso de permanecer livre do tabaco.
Que medidas farmacológicas existem?
A terapia de substituição da nicotina é uma opção eficaz e segura para reduzir a dependência do tabaco. Está disponível sem necessidade de prescrição médica e pode ser encontrada em diversas formas farmacêuticas, tais como adesivos, pastilhas, gomas, comprimidos e sprays bucais. O tratamento ajuda a controlar o desejo de fumar e os sintomas de abstinência, sendo recomendado o acompanhamento com medidas comportamentais. A dosagem varia conforme o consumo diário de cigarros e é reduzida gradualmente ao longo de 8 a 12 semanas.
Para além da terapia de substituição da nicotina, existem outras opções farmacológicas. Por exemplo, a citisiniclina é um alcaloide vegetal com estrutura semelhante à nicotina, disponível em farmácias sem necessidade de receita médica. O tratamento dura 25 dias e exige que a pessoa pare de fumar até o 5º dia para evitar reações adversas, para além de evitar outros produtos com nicotina. Para um tratamento eficaz, é essencial seguir corretamente as orientações médicas, do seu farmacêutico e manter a motivação para parar de fumar.
Cigarros eletrónicos
Os cigarros eletrónicos são dispositivos que vaporizam um líquido, com ou sem nicotina, simulando o ato de fumar. Como não há combustão do tabaco, substâncias como o alcatrão e o monóxido de carbono não são inaladas. Estes dispositivos podem ajudar na cessação tabágica, embora os seus efeitos a longo prazo sejam ainda desconhecidos. Possíveis reações incluem secura na boca, irritação na garganta e tosse. Apesar de serem considerados menos prejudiciais que os cigarros tradicionais, existem preocupações sobre o seu uso, especialmente entre adolescentes.
Uma recaída não é uma derrota. Não desista!
O processo de mudança envolve tanto avanços como recuos. Quanto mais tentar parar de fumar, mesmo com recaídas, maior será a probabilidade de conseguir abandonar o tabaco de forma definitiva. Uma recaída não é um insucesso, mas sim uma oportunidade de tentar novamente, agora com mais conhecimento sobre como enfrentar os desafios.
Se está a equacionar deixar de fumar, lembre-se que nunca é tarde e que não está sozinho! Nas Farmácias Cuido encontra profissionais de saúde qualificados que o podem ajudar nesta jornada!
